El papel del magnesio para prevenir migrañas artículo largo

La migraña es mucho más que un dolor de cabeza intenso: es una enfermedad neurológica recurrente que condiciona el día a día. Entre las estrategias nutricionales investigadas para reducir su frecuencia, el magnesio es probablemente la más conocida, por su papel en el sistema nervioso y su buen perfil de seguridad. En este artículo te explicamos qué relación hay entre magnesio y migraña, qué dice la evidencia, qué formas existen y qué precauciones tener en cuenta.

¿Qué es la migraña y por qué se produce?

La migraña es un trastorno neurológico que se manifiesta en crisis recurrentes de dolor de cabeza, con frecuencia pulsátil y de un solo lado, acompañadas de náuseas y de sensibilidad a la luz y al sonido. A veces aparece antes un aura (alteraciones visuales o sensitivas transitorias).

No tiene una única causa. Se cree que intervienen:

▪️Una mayor excitabilidad de las neuronas de la corteza.

▪️La activación del sistema trigémino-vascular (la red de nervios que inerva los vasos de las meninges).

▪️La liberación de neuropéptidos inflamatorios como el CGRP. 

A ello se suman la genética y desencadenantes como el estrés, los cambios hormonales, la falta de sueño o saltarse comidas.

 

¿Qué papel desempeña el magnesio en el sistema nervioso?

El magnesio participa como cofactor (un ayudante imprescindible) en más de 300 reacciones enzimáticas. En el cerebro actúa además como un "tapón" natural del receptor NMDA, un canal por el que entra calcio a la neurona cuando el glutamato (el principal neurotransmisor excitador) lo activa. Con magnesio suficiente, la neurona se excita menos.

También influye en los neurotransmisores, en el tono de los vasos sanguíneos y en la depresión cortical propagadad(la oleada de actividad neuronal asociada al aura). Por eso se planteó que un aporte insuficiente podría favorecer la migraña.

¿Qué relación existe entre los niveles de magnesio y la migraña?

Algunos estudios han encontrado niveles más bajos de magnesio ionizado (la fracción activa del mineral en sangre) en una parte de las personas con migraña. Sin embargo, los resultados no son uniformes y hay un problema práctico: solo una fracción mínima del magnesio corporal (en torno al 1 %) circula por la sangre, así que una analítica normal no descarta reservas bajas. Algunos laboratorios miden el magnesio eritrocitario o el ionizado, aunque ningún marcador es un patrón de referencia perfecto.

Además, esto no demuestra causalidad: un nivel bajo puede ser consecuencia de la crisis o del estilo de vida, y no todas las personas con migraña tienen déficit.

¿Puede el magnesio ayudar a prevenir las migrañas?

Puede ayudar a algunas personas, pero no es una garantía. El magnesio se ha empleado como tratamiento preventivo, es decir, tomado de forma continuada para reducir la frecuencia de las crisis (no para tratarlas cuando ya han aparecido). La guía de la Academia Americana de Neurología y la Sociedad Americana de Cefalea (2012) lo clasifica como "probablemente eficaz" para la prevención de la migraña episódica, con un nivel de evidencia B.

Eso significa que no es un fármaco de primera línea, que la respuesta varía mucho y que su efecto, cuando existe, suele ser modesto. Por eso se plantea como opción complementaria y de bajo riesgo, dentro de una estrategia valorada por un profesional sanitario.

¿Qué dice la evidencia científica sobre la suplementación con magnesio?

Los ensayos son pocos y pequeños. Uno de los más citados incluyó a 81 personas con migraña y comparó 600 mg diarios de magnesio (como citrato) con placebo durante 12 semanas: la frecuencia de las crisis bajó un 41,6 % con magnesio frente a un 15,8 % con placebo. El efecto adverso más habitual fue la diarrea (18,6 %). Otro ensayo, con 600 mg de citrato durante tres meses en 40 personas con migraña sin aura, también observó menos crisis y de menor gravedad, aunque con muy pocos participantes. Se ha especulado con que el magnesio beneficie más a la migraña con aura o a la menstrual, pero no hay datos que lo confirmen (de hecho, este último ensayo fue en migraña sin aura).

Las revisiones son más prudentes: un metaanálisis de 2019 sobre vitaminas y minerales no halló una reducción significativa de la gravedad de la migraña con magnesio frente a placebo en adultos, con certeza baja, y concluyó que faltan datos.

En resumen, hay señales de beneficio, pero la evidencia es limitada y heterogénea, y esos ensayos usaron unos 600 mg al día, muy por encima de un suplemento habitual.

¿Qué tipo de magnesio elegir? Bisglicinato, citrato y treonato

No todas las formas son iguales:

▪️Bisglicinato: magnesio unido a dos moléculas de glicina (un aminoácido). Tiene buena absorción y suele tolerarse bien a nivel digestivo.

▪️Citrato: magnesio unido a ácido cítrico. Se absorbe bien y es la forma empleada en los ensayos en migraña citados, pero a dosis altas tiene efecto laxante.

▪️Treonato (Magtein®): magnesio unido a ácido L-treónico, desarrollado con la idea de aumentar el magnesio en el cerebro. Sus datos proceden sobre todo de estudios en animales y de ensayos en humanos centrados en la función cognitiva: no está demostrado que eleve el magnesio cerebral en personas, y no hay ensayos en migraña.

Los ensayos en migraña se han hecho con citrato, no con bisglicinato ni treonato, así que elegir una forma u otra depende sobre todo de la tolerancia digestiva, no de una eficacia comprobada frente a la migraña.

¿Cuánto magnesio se puede tomar y qué precauciones tener en cuenta?

El Comité Científico de la Alimentación de la UE fijó en 250 mg al día el nivel máximo de magnesio procedente de suplementos (sin contar la dieta) para adultos, sobre todo por el riesgo de diarrea. Es inferior a los 600 mg de los ensayos, que son una dosis farmacológica aplicada bajo control médico (en uno de ellos, casi 1 de cada 5 participantes tuvo diarrea). Por eso superar los 250 mg debe hacerse con supervisión profesional.

Precauciones:

▪️Insuficiencia renal: los riñones eliminan el exceso de magnesio, que puede acumularse si no funcionan bien.

▪️Medicamentos: el magnesio puede reducir la absorción de algunos fármacos (tetraciclinas, quinolonas, bisfosfonatos, levotiroxina). Conviene separar las tomas varias horas.

▪️Efectos digestivos: diarrea y molestias abdominales, sobre todo con citrato.

▪️Embarazo, lactancia y tratamientos crónicos: consulta antes.

Corregir un déficit (por dieta pobre, alcohol, algunos diuréticos o inhibidores de la bomba de protones) busca recuperar niveles normales con dosis nutricionales. Usarlo para prevenir migrañas implica una dosis casi farmacológica en personas que quizá no tienen déficit, y debe valorarse con un profesional.

Otros hábitos que pueden ayudar a reducir los episodios de migraña

El magnesio es solo una pieza. Suele recomendarse dormir y comer con horarios regulares, hidratarse, moderar alcohol y cafeína, hacer ejercicio aeróbico, manejar el estrés y llevar un diario de cefaleas para identificar desencadenantes.

Cuidado con el abuso de analgésicos, que puede causar cefalea por abuso de medicación. Y una dieta rica en magnesio (frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde) es un buen punto de partida.

Magnesio Bisglicinato y TrioMag de FullGas: dos fórmulas con diferentes formas de magnesio

En FullGas ofrecemos dos fórmulas para quienes, con criterio profesional, quieran valorarlo.

- Magnesio Bisglicinato aporta 250 mg de magnesio por dosis diaria (4 cápsulas con 1.250 mg de bisglicinato de magnesio quelado MagChel®). El envase de 90 cápsulas da unas 22 tomas.

- TrioMag combina tres formas de magnesio en una dosis diaria de 3 cápsulas que también aporta 250 mg de magnesio: 1.000 mg de treonato de magnesio Magtein® (72 mg de magnesio), 300 mg de bisglicinato (35,1 mg) y 893 mg de citrato de magnesio MagGran® (142,9 mg). Reúne tres formas en una sola toma, sin que esté demostrada una sinergia neurológica entre ellas. Está disponible en cápsulas y en polvo, es 100 % vegana, sin gluten y sin lactosa, y no debe utilizarse en insuficiencia renal avanzada, embarazo o lactancia.

Seamos honestos: ambas aportan 250 mg, el máximo de suplemento sin supervisión y menos de lo empleado en los ensayos, y no hay estudios que demuestren que estas fórmulas concretas eviten las crisis.

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Conclusiones: cuándo puede tener sentido valorar el magnesio para prevenir migrañas

El magnesio tiene una base fisiológica sólida en el sistema nervioso y muestra señales de beneficio en la prevención de la migraña episódica, pero la evidencia es limitada y heterogénea, y no garantiza evitar las crisis.

Puede tener sentido valorarlo si la dieta es pobre en magnesio, si hay algo que lo reduce (ciertos fármacos, alcohol, problemas digestivos) o como complemento de otras medidas. Hazlo con tu médico o farmacéutico, sobre todo si tomas medicación, tienes problemas renales o piensas superar los 250 mg. Y si tus migrañas son muy frecuentes, cambian de patrón o aparecen síntomas neurológicos nuevos, consulta con un profesional.

Bibliografía

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Xabier Ramírez de la Piscina

Soy Xabier Ramírez de la Piscina, licenciado en Bioquímica y dietista.

Llevo más de 10 años ligado al mundo de la suplementación deportiva y colaboro con FullGas desde 2019.

Me dedico a planificar la nutrición de pacientes tanto en el ámbito de la nutrición deportiva como de la nutrición clínica, adaptando cada estrategia a sus objetivos y contexto.

Además, compagino la consulta con la docencia en la universidad y en el grado superior de dietetica.

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