Menopausia: guía nutricional completa para cuidarte en este etapa

La menopausia es una etapa de cambios fisiológicos en la vida de la mujer marcada por el cese definitivo de la función ovárica.

Más allá de los cambios hormonales, esta etapa implica una reestructuración global del organismo, desde el metabolismo y la densidad ósea hasta la función cognitiva y el estado de ánimo.

En esta guía encontrarás consejos prácticos sobre alimentación, ejercicio y suplementación para vivir la menopausia con bienestar.

¿Qué cambios aparecen en la menopausia?

La menopausia es el momento en que los ovarios dejan de producir estrógenos y progesterona de forma regular, y el cuerpo entra en una nueva fase. Suele aparecer entre los 45 y los 55 años, aunque cada mujer tiene su propio ritmo.

Antes de llegar a ella, hay una etapa de transición llamada perimenopausia, que puede durar varios años. En ese tiempo, las reglas se vuelven irregulares, aparecen los famosos sofocos, y el sueño o el estado de ánimo pueden alterarse. Después, llega la postmenopausia, cuando los síntomas suelen estabilizarse. Los cambios hormonales afectan al metabolismo, la masa muscular, la piel, los huesos e incluso al cerebro.

Algunos de los síntomas más comunes son: sofocos y sudores nocturnos, cambios de humor y dificultad para dormir, disminución de la libido y sequedad vaginal, aumento de grasa abdominal o cambios en el peso y pérdida de masa muscular y ósea.

Alimentación durante la menopausia

Durante la menopausia, la alimentación adquiere un papel fundamental como herramienta de regulación metabólica y hormonal. Por ello, una alimentación saludable es clave no solo para mantener un porcentaje de grasa saludable, sino también para preservar la salud ósea, cardiovascular y cognitiva.

  • Prioriza las proteínas de calidad: el descenso de estrógenos acelera la pérdida de masa muscular (sarcopenia), lo que implica un mayor requerimiento proteico. Se recomienda un aporte diario de entre 1,2 y 1,6 g/kg de peso corporal procedente de fuentes como carne magra, pescado, huevos, legumbres y lácteos.
  • Incluye grasas saludables: los ácidos grasos mono y poliinsaturados, presentes en el aceite de oliva virgen extra, aguacate, nueces y semillas, modulan la inflamación sistémica y contribuyen al equilibrio lipídico.
  • Aporte adecuado de calcio y vitamina D: durante la menopausia, la caída de los niveles de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea (osteoporosis). Es importante incluir en la alimentación 1.000–1.200 mg de calcio (yogures, sardinas con espina, bebida vegetal fortificada) y 15–20 µg de vitamina D (salmón, huevo, lácteos fortificados) al día. 
  • Introduce fitoestrógenos de manera regular: son compuestos naturales presentes en alimentos como la soja, el tofu o las semillas de lino, que imitan parcialmente la acción de los estrógenos y pueden aliviar síntomas como los sofocos o los cambios de humor.
  • Aumenta la ingesta de fibra y antioxidantes: el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres ayudan al tránsito intestinal, ayudan a controlar la glucosa y protegen a las células frente al estrés oxidativo.

    Actividad física durante la menopausia.

    • Entrenamiento de fuerza: el ejercicio de fuerza estimula la secreción de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina) y favorece la osteogénesis. Realizar 2–3 sesiones semanales mejora la densidad mineral ósea, la masa muscular y el gasto energético basal.
    • Actividad física moderada: caminar a ritmo rápido, nadar o practicar ciclismo durante 30 minutos diarios favorece la función mitocondrial, la salud vascular y la regulación del eje cortisol-adrenalina, mejorando también el estado de ánimo.
    • Ejercicios de movilidad y fortalecimiento del suelo pélvico: los ejercicios de Kegel y la fisioterapia uroginecológica cuentan con amplia evidencia científica que respalda su utilidad para mejorar la fuerza y coordinación del suelo pélvico, favorecer la lubricación vaginal y optimizar la respuesta sexual. 

      Mejores suplementos durante la menopausia

      Durante la menopausia, los cambios hormonales y metabólicos pueden aumentar las necesidades de ciertos nutrientes esenciales. Aunque una alimentación equilibrada es la base, una suplementación específica puede ayudar a mantener el equilibrio hormonal, la salud ósea y muscular, y el bienestar general.

      • MenoPlus: fórmula completa que combina en un solo producto extractos vegetales (soja, trébol rojo, salvia, cimicífuga y azafrán Affron®), junto con vitamina D3, magnesio, zinc y melatonina. Actúa sobre los principales síntomas de la menopausia, sofocos, insomnio, cansancio, irritabilidad y molestias articulares y ayuda a mantener el equilibrio hormonal, la salud ósea y el bienestar emocional. Se recomienda tomar 3 cápsulas antes de dormir.
      • Omega-3: los ácidos grasos poliinsaturados contribuyen a mejorar la salud cardiovascular, reducir la inflamación y favorecer la función cognitiva. Se recomienda de 1–2 g/día, preferiblemente junto a comidas ricas en grasas saludables.
      • Vitamina D3 y calcio: indispensables para preservar la densidad mineral ósea y prevenir la osteoporosis. Se recomienda de 1.000–2.000 UI/día de vitamina D3 junto a comidas ricas en grasas saludables y 1.000–1.200 mg/día de calcio en cualquier momento del día.
      • Magnesio: participa en más de 300 procesos metabólicos, incluyendo la contracción muscular, la producción de energía y la función neurológica. Favorece la relajación y mejora la calidad del sueño. Se recomienda mínimo 250 mg/día en cualquier momento del día o antes de dormir para favorecer el descanso.
      • Colágeno hidrolizado: la pérdida de estrógenos reduce la síntesis natural de colágeno, afectando la piel, las articulaciones y los tejidos conectivos. Se recomienda 2,5–5 g/día de colágeno hidrolizado en cualquier momento del día.
      • Creatina: ayuda a mantener la masa y fuerza muscular, mejorando el rendimiento físico. Se recomienda de 3–5 g/día en cualquier momento del día.
      • Proteína: su uso regular ayuda a preservar masa muscular, mejorar la recuperación y mantener el metabolismo activo. La proteína en polvo, ya sea de suero lácteo (whey) o vegetal (soja, guisante, arroz) facilita alcanzar los requerimientos diarios de proteína cuando la dieta no es suficiente.
      • Probióticos: mejoran la salud intestinal. Cepas como Lactobacillus rhamnosus LGG o Bifidobacterium BB-12 han mostrado beneficios en mujeres posmenopáusicas. Se recomienda 10⁹–10¹⁰ UFC/día, preferiblemente en ayunas o antes de comer.
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