Menopausia: ¿Qué comer para no engordar?

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, marcada por importantes cambios hormonales que pueden afectar al metabolismo, la distribución de grasa, el apetito y la salud ósea y cardiovascular.

Aunque no existe una dieta única para esta fase, sí se han identificado patrones dietéticos y nutrientes clave que pueden ayudarte a sentirte mejor y prevenir complicaciones.

¿Qué tipo de dieta se recomienda en esta etapa?

Los estudios sugieren que la dieta mediterránea y vegetariana son opciones especialmente beneficiosas en esta etapa. Ambas ofrecen una gran variedad de alimentos ricos en antioxidantes, fibra, grasas saludables y nutrientes esenciales. 

Hambre y calorías

Durante la menopausia, la caída de estrógenos provoca un descenso del metabolismo basal de aproximadamente 250-300 kcal diarias. Al mismo tiempo, se incrementa el apetito, ya que los estrógenos también tienen un efecto saciante. Por ello, es frecuente sentir más hambre pese a necesitar menos energía.

La estrategia nutricional en estos casos consistirá en aumentar el volumen de alimentos poco calóricos, como frutas y verduras, permitiendo así consumir un gran volumen de comida sin aumentar las calorías.

Grasa y músculo

Uno de los efectos notorios de esta etapa es el aumento de grasa en la zona abdominal y la pérdida progresiva de masa muscular. En este contexto, reducir demasiado las calorías puede ser contraproducente, ya que acelera la pérdida muscular.

En este caso la única solución es entrenar fuerza e hipertrofia para canalizar la energía a la construcción de músculo y no de grasa.

Nutrientes claves en la menopausia

Durante esta fase estos son los nutrientes más importantes a tener en cuenta:

1. Calcio: fundamental para prevenir la osteoporosis. Alimentos recomendados: lácteos, tofu fortificado, almendras, sardinas, coles.

2. Vitamina D: esencial también para la salud ósea. Suplementos o exposición solar limitada pero recurrente al sol. Muy difícil con alimentos.

3. Fitoestrógenos: compuestos vegetales con efectos similares a los estrógenos. Presente en la soja y otras legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).

4. Agua: el cambio hormonal puede disminuir la sensación de sed. Incluir té, café, infusiones... además del agua serían las mejores opciones.

5. Fibra: por su efecto sobre los lípidos en sangre y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además de los alimentos ya nombrados, es interesante meter cereal integral y tubérculo.

6. Omega 3: presenta los mismos efectos beneficiosos que la fibra. Fuentes: pescados azules pequeños (como sardinas o caballa) y aceite de lino son las mejores opciones.

7. Otros nutrientes: El resto de nutrientes y alimentos también son importantes, pero no habría que aumentarlos de forma significativa en esta fase o ya estarían presentes dentro de los grupos que hemos mencionado. Por ejemplo, vitaminas como la C o la B12 también son importantes, pero no es necesario centrarse en ellas por separado si se sigue una dieta rica en frutas, verduras y alimentos integrales. Pues eso pasaría con otros nutrientes.

⚠️ IMPORTANTE: Las recomendaciones que compartimos a continuación están pensadas para mujeres en etapa de pre y postmenopausia que no presenten patologías previas o complicación. En casos donde ya exista osteoporosis, enfermedad cardiovascular, diabetes u otras condiciones clínicas, la pauta nutricional debe adaptarse al tratamiento específico de cada una.

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