Tengo las defensas bajas, ¿debería tomar vitaminas?

“Estoy siempre resfriado”, “me noto cansado” o “creo que tengo las defensas bajas”. Estas frases son muy habituales y suelen ir seguidas de una pregunta casi automática: ¿debería tomar un multivitamínico?

El sistema inmunitario es complejo y está influido por muchos factores: alimentación, descanso, estrés, actividad física, estado hormonal y, por supuesto, el estado nutricional. En este artículo vamos a aclarar qué significa realmente “tener las defensas bajas”, hasta qué punto un multivitamínico puede ayudar (y cuándo no), y cómo elegir una suplementación con criterio científico.

¿Qué significa realmente “tener las defensas bajas”?

Desde un punto de vista médico, el término correcto sería inmunodeficiencia, pero en el lenguaje cotidiano “defensas bajas” se usa para describir situaciones muy diferentes:

Mayor frecuencia de infecciones leves
Sensación de fatiga persistente
Recuperaciones más lentas
Periodos de estrés físico o mental prolongado

En la mayoría de los casos no existe una enfermedad del sistema inmunitario, sino una combinación de factores que lo comprometen de forma transitoria: déficit de micronutrientes, falta de sueño, exceso de entrenamiento, dietas restrictivas o estrés crónico.

Es importante entender que el sistema inmune no se sube o baja como un interruptor, sino que funciona en equilibrio. La nutrición adecuada ayuda a que ese sistema tenga los recursos necesarios para responder correctamente.

¿Es un mito pensar que un multivitamínico lo soluciona todo?

Sí, es un mito. Un multivitamínico no es una solución mágica ni compensa malos hábitos de base.

La evidencia científica es clara en este punto:

Cuando existe un déficit real, suplementar puede mejorar parámetros inmunitarios.
Cuando la ingesta ya es adecuada, el beneficio adicional suele ser limitado.

Además, el sistema inmunitario depende de muchos más factores que las vitaminas:

Sueño suficiente
Energía disponible (calorías)
Proteínas de calidad
Gestión del estrés
Actividad física adecuada

Por tanto, un multivitamínico debe entenderse como una herramienta de apoyo, no como el pilar central de la salud inmunitaria.

Diferencia entre multivitamínico y multimineral

Aunque suelen agruparse, no son lo mismo:

Multivitamínico
Aporta principalmente vitaminas (A, C, D, E, grupo B, etc.). Son compuestos orgánicos esenciales para procesos metabólicos, regulación inmunitaria y producción de energía.

Multimineral
Incluye minerales como zinc, hierro, magnesio, selenio, cobre o yodo. Actúan como cofactores enzimáticos y son clave para la función celular e inmunitaria.

Muchos productos combinan ambos, pero no siempre en cantidades ni formas óptimas, lo que explica por qué algunos suplementos “no se notan”.

¿Cuándo tiene más sentido un multivitamínico, un multimineral o ambos?

Depende del contexto:

Dietas pobres en frutas y verduras: multivitamínic.o
Bajo consumo de alimentos de origen animal (veganos) que no controlan la ingesta de vitaminas y minerales: combinación de ambos.
Periodos de alta demanda (estrés, entrenamiento intenso, déficit calórico): combinación de ambos
Personas mayores: especial atención a vitamina D, B12, zinc y selenio.

La clave no es “tomar de todo”, sino cubrir carencias probables de forma racional.

Vitaminas más relacionadas con el sistema inmunitario

Vitamina D
Es una de las más estudiadas en inmunidad. Modula la respuesta inmune innata y adaptativa. Su déficit es muy frecuente, especialmente en personas con poca exposición solar.

Vitamina C
Contribuye a la función normal del sistema inmunitario y actúa como antioxidante. Su papel es más relevante en situaciones de estrés físico o infecciones recurrentes.

Vitamina A
Fundamental para la integridad de mucosas (primer escudo frente a patógenos).

Vitaminas del grupo B
Especialmente B6, B9 y B12, implicadas en la producción de células inmunes y en la respuesta inflamatoria controlada.

Minerales clave que muchas veces se pasan por alto

Zinc
Probablemente el mineral más asociado a la inmunidad. Interviene en la maduración y función de linfocitos. Déficits leves pueden pasar desapercibidos.

Selenio
Potente modulador antioxidante e inmunitario. Su ingesta depende mucho del suelo y del consumo de alimentos marinos.

Hierro
Necesario para la proliferación celular, aunque un exceso puede ser contraproducente. No debe suplementarse sin criterio.

Magnesio
Indirectamente relevante: influye en el estrés, el sueño y la inflamación de bajo grado.

Importancia de la forma y la calidad de vitaminas y minerales

No todas las vitaminas y minerales son iguales. Dos aspectos clave:

Forma química
▪️Minerales: citratos, bisglicinatos o quelados suelen tener mejor absorción que óxidos. Tenemos otros artículos donde explicamos las diferencias entre el bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio.
▪️Vitaminas: por ejemplo, vitamina D3 frente a D2, o folatos activos frente a ácido fólico.

Dosis y equilibrio
Más no es mejor. Excesos mantenidos pueden generar:
▪️Interacciones negativas
▪️Sobrecarga hepática o renal
▪️Desajustes entre micronutrientes

Un buen multivitamínico prioriza biodisponibilidad y equilibrio, no megadosis.

Errores comunes al suplementar “para las defensas”

1. Pensar que sustituye una mala alimentación.
2. Elegir productos solo por el precio.
3. Tomar múltiples suplementos sin control.
4. Suplementar hierro “por si acaso”.
5. No revisar el contexto personal (estrés, dieta, descanso)

Estos errores explican por qué muchas personas no notan nada al suplementar.

¿En qué casos un multivitamínico puede venir bien?

Un multivitamínico bien formulado puede ser útil como apoyo general en situaciones como:

Dietas hipocalóricas o restrictivas.
Periodos de alta carga laboral o deportiva.
Cambios estacionales.
Personas con bajo consumo de alimentos frescos.
Etapas de mayor susceptibilidad a infecciones leves

Siempre entendiendo que su función es complementar, no reemplazar.

Antes de suplementar, conviene entender por qué y para qué se hace. En FullGas entendemos la suplementación como una herramienta estratégica, no como una solución rápida. Por eso, cuando hablamos de apoyo general, fórmulas como Sport Vitamin están pensadas para cubrir vitaminas y minerales esenciales con criterio de biodisponibilidad y equilibrio, dejando que otros micronutrientes específicos se ajusten según las necesidades reales de cada persona.

La clave no está en “subir las defensas”, sino en darle al cuerpo los recursos adecuados para que funcione como está diseñado.

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Bibliografía

▪️Calder PC. Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutr Prev Health. 2020;3(1):74–92.

▪️Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A review of micronutrients and the immune system–working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients. 2020;12(1):236.

▪️Maggini S, Pierre A, Calder PC. Immune function and micronutrient requirements change over the life course. Nutrients. 2018;10(10):1531.

▪️Mora JR, Iwata M, von Andrian UH. Vitamin effects on the immune system. Nat Rev Immunol. 2008;8(9):685–698.

▪️Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):301–323.

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Xabier Ramírez de la Piscina

Soy Xabier Ramírez de la Piscina, licenciado en Bioquímica y dietista.

Llevo más de 10 años ligado al mundo de la suplementación deportiva y colaboro con FullGas desde 2019.

Me dedico a planificar la nutrición de pacientes tanto en el ámbito de la nutrición deportiva como de la nutrición clínica, adaptando cada estrategia a sus objetivos y contexto.

Además, compagino la consulta con la docencia en la universidad y en el grado superior de dietetica.