En el mundo del entrenamiento funcional de alta intensidad, como el CrossFit, la nutrición juega un papel clave en el rendimiento y la mayoría de las personas que lo practican tienen en cuenta la comida de antes y de después del entrenamiento, pero no es muy común el uso de hidratos de carbono dentro de la actividad.
El objetivo de un WOD es lograr el mejor tiempo posible o el mayor número de rondas y repeticiones en un tiempo determinado. Este tipo de entrenamientos por intervalos genera una gran exigencia para el cuerpo, ya que requiere tanto una alta capacidad para realizar esfuerzos intensos y cortos como una buena resistencia para sostener el esfuerzo en el tiempo. El glucógeno muscular es uno de los principales sustratos energéticos en este tipo de actividad, y su depleción puede afectar negativamente al rendimiento.
Aunque los entrenamientos de CrossFit suelen tener una duración de una hora, lo que en principio no justificaría la ingesta de carbohidratos durante la sesión, el uso de enjuagues bucales con soluciones de carbohidrato podría ser una estrategia interesante, ya que se ha observado que puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad incluso cuando la duración es menor de 60 minutos.
Además, en ocasiones se realizan varios entrenamientos consecutivos a lo largo del día, por lo que la ingesta de carbohidratos entre sesiones podría ser clave para mantener el rendimiento y favorecer la recuperación.
Un nuevo estudio analizó los efectos de la ingesta de ciclodextrina (HBCD), un tipo de carbohidrato de última generación de alto peso molecular, alta solubilidad y baja osmolaridad, en el rendimiento durante dos WODs consecutivos de 20 minutos (3).
Este tipo de hidrato de carbono se caracteriza por su alta digestibilidad, rápido vaciamiento gástrico y una gran absorción, lo que permite que esté disponible en sangre en poco tiempo.
Gracias a la rápida digestibilidad y en consecuencia el aumento de los niveles de glucosa en sangre después de la ingesta de ciclodextrina se podría mejorar el rendimiento deportivo mediante distintos mecanismos, entre ellos, la preservación del glucógeno muscular durante más tiempo, lo que ayuda a retrasar la fatiga y mantener la intensidad del esfuerzo.
En un estudio realizado con nadadores, se observó que el tiempo hasta el agotamiento al nadar al 90 % del VO₂máx fue significativamente mayor (aproximadamente un 70 %) en los sujetos que consumieron ciclodextrina, en comparación con aquellos que tomaron maltodextrina o agua (4).
Sin embargo, en el estudio realizado en atletas de Crossfit tomar 30 g de ciclodextrina no cambió los niveles de glucosa en sangre en comparación con el placebo (3).
Tras realizar un primer WOD, los atletas descansaron 20 min, ingiriendo en los primeros 2-5 min una bebida:
▪️Grupo suplemento (SG): 30 g de ciclodextrina en 375 ml de agua.
▪️Grupo placebo (PG): bebida sin CHO (solo agua y colorante).
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A pesar de las buenas propiedades de la ciclodextrina (rápida absorción, bajo impacto gástrico, buena respuesta glucémica), este estudio no encontró mejoras claras en el rendimiento en WODs de 20 minutos.
Aunque algunas posibles explicaciones podrían ser:
▪️Que se consumió una cantidad insuficiente de CHO: se utilizaron dosis de 30 g, siendo la dosis recomendada superior a 45gr de CHO para obtener beneficios metabólicos.
▪️Momento de la ingesta: se consumió tras el primer WOD, con la actividad ya iniciada y una vez iniciada la actividad física, la respuesta glucémica tras la ingesta de CHO puede ralentizarse o incluso ser inexistente si las cantidades ingeridas no superan los mínimos.
Naturaleza del WOD: entrenamientos cortos, aunque intensos de 10-20 min, pueden no requerir tanta reposición de glucógeno como esfuerzos de mayor duración (45 min y un número elevado de series y repeticiones) donde los beneficios de la ingesta de CHO están más claros (5,6,7)
La ingesta de 30 g de maltodextrina entre dos entrenamientos consecutivos de CrossFit no generó mejoras significativas en el rendimiento ni en marcadores fisiológicos. Se necesitan más investigaciones con dosis mayores y otros momentos de ingesta.
▪️Si eres atleta de Crossfit y tienes dos entrenamientos seguidos en el día la ciclodextrina podría ser útil, pero probablemente necesites una dosis mayor (45–60 g) para notar beneficios.
▪️En otros deportes intermitentes de mayor duración como la escalada o el boulder podrían ser muy interesantes debido a la duración de las sesiones y el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular.
▪️En entrenamientos únicos, cortos y de alta intensidad, la posibilidad de incluir enjuagues bucales o pequeños sorbos podría aumentar el tiempo hasta la fatiga y mejorar tu rendimiento.
▪️La hidratación adecuada, el descanso y una alimentación bien planificada antes del entrenamiento siguen siendo claves.
Si quieres consumir ciclodextrina, en nuestra web la tienes disponible de la mejor patente existente: Cluster Dextrin®. Disponible en sabor limón, sandía o neutro (sin sabor).
▪️Glassman, G. (2010). Guía de entrenamiento de CrossFit. CrossFit J , 30 (1), 1-115.
▪️Efectos de la ingesta de carbohidratos y el enjuague bucal con carbohidratos en el rendimiento en sprints repetidos en: Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, Volumen 27, Número 3 (2017) [Internet]. [citado 16 de julio de 2025]. Disponible en: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/27/3/article-p204.xml
▪️Efectos agudos de la ingesta de 30 g de ciclodextrina durante el entrenamiento CrossFit® sobre el rendimiento y la fatiga [Internet]. [citado 16 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.mdpi.com/2411-5142/9/1/27#B9-jfmk-09-00027
▪️Efectos de la ingesta de dextrina cíclica altamente ramificada durante el ejercicio de resistencia sobre la percepción del esfuerzo y los componentes sanguíneos asociados al metabolismo energético - PubMed [Internet]. [citado 16 de julio de 2025]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25080121/
▪️LWW [Internet]. [citado 3 de julio de 2025]. CHO Oxidation from a CHO Gel Compared with a Drink during... : Medicine & Science in Sports & Exercise. Disponible en: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2010/11000/cho_oxidation_from_a_cho_gel_compared_with_a_drink.10.aspx
▪️King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med [Internet]. 1 de noviembre de 2022 [citado 16 de julio de 2025];52(11):2691-712. Disponible en: https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w
▪️Jeukendrup AE, Moseley L, Mainwaring GI, Samuels S, Perry S, Mann CH. Exogenous carbohydrate oxidation during ultraendurance exercise. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. abril de 2006;100(4):1134-41.
