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La mayoría de deportistas cuando entrenan piensan en preparar sus músculos, sus dedos, sus pulmones o su corazón para soportar el gran esfuerzo que requiere el ejercicio intenso. Pero muy pocos deportistas piensan en entrenar el sistema digestivo.
La gran mayoría de persona suele experimentar molestias leves cuando realizan la una comida cerca del ejercicio o comen dentro del ejercicio. Aunque la mayoría de veces estas molestias no suelen ser un problema para la salud, pueden hacer que el rendimiento decaiga.
Sin embargo en algunos casos los problemas relacionados con el comer durante el ejercicio de alta intensidad puede acarrear problemas de salud.
Un ejemplo es la colitis isquémica, una condición potencialmente mortal que puede surgir como consecuencia del agotamiento físico, el aumento de la temperatura corporal (hipertermia) y la disminución del volumen de sangre circulante (hipovolemia).
Como por ejemplo el caso de Derek Clayton, el gran maratonista australiano que experimentó graves problemas gastrointestinales tras establecer un récord mundial de 2:08:33 en 1969 (una marca que se mantuvo vigente durante 12 años).
A falta de unos tres kilómetros, Clayton empezó a vomitar bilis negra, pero al ver las luces del estadio desde donde comenzaba la carrera, de alguna manera encontró la energía para terminarla.
La alegría se convertiría en miedo en las horas siguientes.
Dos horas después de la carrera, Clayton comenzó a orinar coágulos de sangre, vomitar mucosidad negra y defecar una abundante diarrea negra, unos síntomas que persistieron durante las siguientes 48 horas (1)
Tardó seis meses en recuperarse físicamente del esfuerzo invertido en la carrera.
Clayton señaló posteriormente que nunca bebió nada en ningún puesto de avituallamiento durante sus mejores carreras de maratón, por lo que es probable que sus síntomas gastrointestinales en 1969 se debieran a una lesión isquémica intestinal causada por una reducción grave del flujo sanguíneo esplácnico en respuesta a la hipovolemia (y posible hipertermia a corto plazo) asociada con su esfuerzo récord mundial (2).
La evidencia científica es clara: el ejercicio prolongado puede provocar cambios fisiopatológicos importantes, como lesiones gástricas, aumento de la permeabilidad intestinal y daño en la mucosa del aparato digestivo. Ante este tipo de agresiones, el intestino no siempre es capaz de adaptarse, y ni siquiera los atletas más entrenados y aclimatados están exentos de sufrir lesiones gastrointestinales serias (3,4).
¿Por qué sufrimos molestias gastrointestinales durante el ejercicio?
La evidencia científica actual indica que la mayoría de las molestias gastrointestinales se deben a (2):
• Vaciamiento gástrico más lento
• Malabsorción de agua y nutrientes
• Retraso en el tiempo de tránsito intestinal
• Reducción del flujo sanguíneo esplácnico (el que irriga el sistema digestivo)
Estas alteraciones pueden dar lugar a una amplia gama de síntomas:
• Calambres abdominales
• Reflujo ácido y acidez de estómago
• Hinchazón
• Dolor de costado
• Eructos y flatulencias persistentes
• Náuseas y vómitos
• Urgencia defecatoria
• Heces blandas o con sangre
• Diarrea
El papel del vaciamiento gástrico
¿Te has preguntado por qué en casa, o durante tus salidas en bicicleta, puedes comer prácticamente lo que quieras sin tener problemas digestivos, pero cuando estás en plena competición o escalando todo te sienta mal?
Una de las claves está en el vaciamiento gástrico. Este proceso, que permite que los alimentos pasen del estómago al intestino, se ve claramente afectado por el ejercicio de alta intensidad, especialmente cuando superamos el 70 % del VO₂max. A mayor intensidad, más se ralentiza este vaciado, lo que puede provocar molestias como náuseas, sensación de pesadez o incluso ganas de vomitar.
Además, la tasa de vaciado gástrico es muy sensible al contenido energético del estómago. Esto significa que cuanto mayor es la concentración de carbohidratos en lo que consumimos, más lento es el vaciado. “Como siempre más no es mejor”
Uno de los síntomas más frecuentes —y molestos— durante el ejercicio intenso es el dolor de costado. Aunque muchas veces lo asociamos simplemente al esfuerzo, parece que hay diferentes teorías para explicar el mecanismo responsable del dolor:
La reducción del aporte sanguíneo al diafragma; la tensión en los ligamentos viscerales de soporte que unen los órganos abdominales al diafragma; la distensión del estómago; los calambres abdominales; la compresión de la arteria celíaca por el ligamento arqueado medio y la irritación del peritoneo parietal (4).
Por otro lado, el reflujo gastrointestinal es otro síntoma bastante común, especialmente en corredores. Este también puede estar relacionado con un vaciamiento gástrico lento, pero además aumenta cuando se ingieren alimentos justo antes del ejercicio. En muchos casos, este problema se agrava si hay una presión inadecuada en el esfínter esofágico inferior, permitiendo que el contenido del estómago suba hacia el esófago y cause ardor o acidez.
¿Se ve afectada la absorción intestinal durante el ejercicio?
Aunque el ejercicio reduce de forma significativa el flujo sanguíneo al intestino, sorprendentemente, hay poca evidencia de que esto afecte de manera notable la capacidad de absorción del intestino delgado. Esto se debe a que, a pesar de esa caída en el riego sanguíneo, la gran longitud del intestino delgado compensa cualquier reducción localizada en la absorción de agua o solutos.
Sin embargo, hay que tener en cuenta el conjunto de factores que se van sumando y crean el cóctel perfecto para afectar el funcionamiento completo del sistema digestivo. El estrés mental de la competición, junto con el ejercicio intenso, la hipertermia, la hipovolemia, la hipoglucemia y el agotamiento, activan de manera intensa el sistema nervioso simpático. Esto provoca una reducción del flujo sanguíneo esplácnico (es decir, hacia los órganos digestivos) que se puede llegar a reducir entre un 50 % al 80 %.
En resumen: a mayor frecuencia cardíaca, menor flujo sanguíneo esplácnico, lo que aumenta el riesgo de molestias gastrointestinales durante el ejercicio intenso.
¿Influye la dieta en las molestias gastrointestinales?
Sí, y mucho. Por ejemplo, los atletas que siguen una dieta vegetariana o aquellos que consumen comidas ricas en fibra antes del ejercicio son más propensos a experimentar problemas gastrointestinales durante el esfuerzo.
La razón es que la fibra dietética incrementa tanto el volumen intestinal como el contenido de agua, lo que puede favorecer síntomas como la hinchazón, las ganas urgentes de defecar o incluso la diarrea. Por eso, en las horas previas a una competición o entrenamiento exigente, conviene controlar la ingesta de fibra para evitar estos efectos no deseados.
Si quieres puedes pasarte por este otro artículo para leer sobre la fibra y el rendimiento deportivo.
Entrenamiento del sistema digestivo
¿Sabías que, al igual que tus músculos, tu corazón o tu capacidad de disipar el calor, tu intestino también puede adaptarse al entrenamiento y la nutrición?
El estómago puede ser “entrenado” para acomodar volúmenes mayores de comida y bebida.
Mientras que un estómago vacío tiene un volumen de apenas 50 a 100 ml, puede expandirse rápidamente hasta aproximadamente 1 litro sin que aumente la presión intragástrica.
Esta capacidad de adaptación es fundamental para deportistas que necesitan consumir grandes cantidades de líquidos y alimentos durante entrenamientos o competiciones largas (no solo hablamos de deportes de resistencia como ciclismo o running, también en otros deportes como la escalada).
Además de la capacidad del estómago para expandirse y acomodar grandes volúmenes de comida y bebida, existe evidencia de que la tasa de vaciado gástrico también puede mejorar con el entrenamiento (5).
Por lo tanto estaríamos hablando de “aprendizaje y entrenamiento”, donde los atletas se acostumbran poco a poco a entrenar con líquido y comida en el estómago.
Como dice el refrán, “el hábito hace al monje”, y esta adaptación ayuda a que el sistema digestivo funcione mejor durante el ejercicio, reduciendo las molestias y mejorando la absorción de nutrientes
Recomendaciones prácticas
- Entrena y aclimátate al calor: Tu cuerpo mejorara la tolerancia al calor, el flujo de sangre hacia el intestino y el resto de órganos. Mejorando los problemas digestivos.
- Incluye una buena hidratación y comida durante tu entrenamiento: Acostumbrarte a beber agua y consumir nutrientes mejora con la práctica. Recuerda no probar nada el día de la competición o antes del intento para encadenar tu proyecto de escalada.
- Mantente bien hidratado: Bebe durante el ejercicio para evitar perder peso corporal. Esto es clave para prevenir la hipovolemia (baja cantidad de sangre) y la hipertermia (sobrecalentamiento). Además, tomar suficiente agua y nutrientes ayuda a mantener el flujo de sangre al intestino y reduce el riesgo de problemas digestivos.
- Evita las comilonas antes y durante el ejercicio: Muchas personas sufren molestias digestivas porque consumen más energía de la que su cuerpo puede procesar y digerir durante el ejercicio.Empieza poco a poco incluyendo entre 30 y 60gr/h de hidratos de carbono durante el ejercicio. Pj: Geles deportivos o bebidas ricas en hidratos de carbono. Para los y las escaladoras consumir pequeñas ingestas entre intentos a las vías. Pj: Arroz blanco con huevo cocido, pan con queso fresco y membrillo, plátano o dátiles o alguna barrita con hidratos de carbono…
- Si eres muy sensible al contenido del estómago y esperas perder mucho sudor, lo ideal es beber agua o una bebida deportiva bien formulada entre 15 y 30 minutos antes de empezar. Así ayudarás a que el estómago se vacíe rápido y no se acumule líquido.
- Evita grandes cantidades de de grasas y proteínas antes / durante el ejercicio, que pueden afectar al vaciado gástrico.
- Lleva un estilo de alimentación rica en energía y carbohidratos. El intestino se adapta a lo que comes, y una dieta rica en energía y carbohidratos puede ayudar a reducir los problemas digestivos durante el ejercicio. Además, asegura que tus reservas de glucógeno muscular estén al máximo y disminuye el riesgo de hipoglucemia.
- Evita los alimentos ricos en fibra antes de hacer ejercicio: la fibra atrae agua al intestino, lo que aumenta la probabilidad de sufrir molestias gastrointestinales.
- Acuérdate de orinar y defecar antes de hacer ejercicio. Es importante comenzar el ejercicio con la vejiga y el colon vacíos (o casi vacíos) para evitar molestias durante la actividad.
En conclusión
El ejercicio no se deben tanto a problemas en la función del sistema digestivo, sino más bien a errores en la forma de ingerir líquidos y energía unido a una falta de entrenamiento del sistema digestivo
Bibliografía
▪️1969 – Derek Clayton, Marathon Shoe History [Internet]. Marathon Shoe History. [citado 15 de mayo de 2025]. Disponible en: https://www.marathonshoehistory.com/1969-derek-clayton/
▪️Murray R. Training the Gut for Competition. Curr Sports Med Rep [Internet]. junio de 2006 [citado 9 de mayo de 2025];5(3):161. Disponible en: https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2006/06000/training_the_gut_for_competition.10.aspx
▪️Karhu E, Forsgård RA, Alanko L, Alfthan H, Pussinen P, Hämäläinen E, et al. Exercise and gastrointestinal symptoms: running-induced changes in intestinal permeability and markers of gastrointestinal function in asymptomatic and symptomatic runners. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2017 [citado 15 de mayo de 2025];117(12):2519-26. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694518/
▪️Morton D, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med Auckl NZ. enero de 2015;45(1):23-35.
▪️Gisolfi CV. Is the GI System Built For Exercise? Physiology [Internet]. junio de 2000 [citado 15 de mayo de 2025];15(3):114-9. Disponible en: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physiologyonline.2000.15.3.114
