Hidratación en escalada y READY

En un mundo en constante evolución, la creatividad se ha convertido en una habilidad esencial para afrontar los desafíos de la vida cotidiana. Ya sea en el trabajo, en los estudios o en la resolución de problemas personales, la capacidad de pensar fuera de lo común puede marcar la diferencia.

Hidratación y escalada: el rendimiento también se bebe

Con la llegada del calor, la hidratación cobra un papel aún más importante en el rendimiento durante el día de escalada. Nuestro deporte combina fuerza, resistencia y concentración, y todos estos factores pueden verse comprometidos por una hidratación inadecuada.

Las aproximaciones largas, la escasa disponibilidad de agua y la falta de hábito de beber antes y durante la jornada crean el cóctel perfecto para que la deshidratación afecte negativamente al rendimiento.

El impacto de la temperatura

Aunque niveles bajos de hidratación pueden tolerarse mejor en ambientes fríos, los efectos negativos se hacen más evidentes con temperaturas ambientales elevadas. De hecho, incluso con temperaturas de unos 20 °C, la capacidad de resistencia es inferior en comparación con los 10 °C (Galloway y Maughan, 1997).

La deshidratación, combinada con el calor, afecta directamente a la termorregulación: aumenta la temperatura corporal central, la frecuencia cardíaca, la percepción del esfuerzo y la fatiga (Maughan y Shirreffs, 2008).

La importancia de empezar bien hidratado

Esta sensación de esfuerzo elevada puede mitigarse al comenzar el día bien hidratado. Se ha demostrado que beber una solución que contenga carbohidratos + electrolitos y evitando una pérdida de masa corporal superior al 2 %, ayuda a mantener el rendimiento durante el ejercicio.

Muchos escaladores comienzan la jornada con cierto grado de deshidratación, lo que se agrava tras una larga aproximación al sector. Esta situación no es exclusiva de la escalada: en deportes como el baloncesto o el fútbol, también se ha observado que los atletas a menudo inician la actividad con déficit de líquidos (Maughan et al., 2007a, b).

Pero no solo en el ejercicio, simplemente cuando caminamos por la montaña tampoco tenemos en cuenta la hidratación. Stawiarska y colaboradores realizo una encuesta a 355 personas mostró que el 39 % empieza a hidratarse solo durante la caminata, lo cual es un error. Además, el 61 % de los encuestados declaró consumir una cantidad insuficiente de líquidos (entre 0,1 y 0,5 L por hora), favoreciendo una deshidratación progresiva.

¿Por dónde se pierde el agua?

Las pérdidas hídricas no solo se producen por el sudor o la orina. También se pierde agua mediante la respiración. Además, junto al agua se eliminan electrolitos esenciales principalmente sodio y otros como potasio, magnesio y calcio

Estas pérdidas son especialmente relevantes, ya que se ha observado una posible relación entre la pérdida de sal y la aparición de calambres musculares (Stofan et al., 2005). No obstante, conviene recordar que un exceso de sal también puede tener consecuencias negativas sobre la presión arterial y la salud cardiovascular “Más no siempre es mejor”.

Restricción durante la escalada

Es habitual que muchos escaladores restrinjan su ingesta de líquidos durante la actividad para evitar la sensación de pesadez o la necesidad de orinar (Michael et al., 2019). Sin embargo, la evidencia no respalda esta práctica. 

Aunque una menor masa corporal por deshidratación pueda parecer ventajosa al escalar (ya que hay que mover menos peso contra la gravedad), el impacto negativo sobre el rendimiento supera cualquier beneficio.

En un estudio de Maughan et al. (1989), el tiempo hasta la fatiga en una prueba de ciclismo al 70 % del VO₂máx fue de aproximadamente 70 minutos sin ingesta de líquidos, 76 minutos con agua, 79 minutos con bebida concentrada en carbohidratos, y 91 minutos con bebida diluida de carbohidratos y electrolitos, lo que demuestra el impacto de una correcta hidratación durante el ejercicio.

Aunque se trate de diferentes deportes, son cuerpos realizando trabajos hasta la fatiga y en nuestro caso esa diferencia de tiempo hasta el agotamiento puede marcar la diferencia en llegar o no al top. 

¿Cuánta agua es suficiente?

Se recomienda una ingesta de unos 250 mL por hora de escalada, ajustándola en función de la tasa de sudoración, temperatura y duración de la jornada. Esto no solo ayuda a mantener el rendimiento físico, sino que también reduce el riesgo de errores por fatiga mental o deterioro cognitivo. 

Sin embargo en la práctica, esto puede ser difícil de aplicar. Pasar todo el día en un sector sin acceso a agua suficiente o escalar vías de múltiples largos complica la estrategia. El resultado final: volver a casa con la botella llena y el cuerpo vacío.

Una solución comenzar el ejercicio con una adecuada hidratación.

Hidratación y concentración

La escalada deportiva y el boulder requieren precisión y enfoque. Aunque los efectos cognitivos de la deshidratación no sean tan intensos como en deportes de resistencia, sí pueden afectar a la coordinación y la atención, y por tanto, al rendimiento.

Escalada en altitud

En expediciones alpinas el elemento más importante en la prevención del mal agudo de montaña es la aclimatación previa. Sin embargo en estas situaciones de altitud, tanto la nutrición como una correcta hidratación puede ser de vital importancia. 

Una dieta rica en carbohidratos y un aumento de unas 500 kcal al día favorecen una mejor aclimatación (Stawiarska et al., 2023). 

La cantidad de agua corporal y su distribución también influyen en los síntomas del mal agudo de montaña, pudiendo afectar a la capacidad de alcanzar una cima y la seguridad durante la actividad.

Tanto la altitud como la deshidratación reducen la eficiencia del ejercicio aeróbico por lo tanto una buena hidratación previene el aumento de esta carga fisiológica y disminuye el riesgo de cefalea, fatiga o náuseas.

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Hay veces que beber agua puede no ser suficiente

Junto con el agua, las pérdidas de sudor conducirán a una pérdida de electrolitos, especialmente sodio y cloruro, con cantidades más pequeñas de potasio y cantidades aún más pequeñas de calcio, magnesio, hierro y otros minerales.

El sodio, es el auténtico protagonista de la hidratación. Es el principal electrolito que perdemos con el sudor y es clave para retener el agua dentro del organismo, además de ser imprescindible para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. Por eso, cuando sudamos mucho y reponemos solo con agua, estamos dejando fuera una parte esencial del proceso.

Para poner solución a todo lo mencionado anteriormente y mejorar tu hidratación aparece READY una fórmula de hidratación avanzada con electrolitos y glucosa de Miguel Ángel Florido (@maf_nutricion). 

Ideal para añadir antes de tu jornada de escalada o después de la aproximación, o para añadirla en mitad de la sesión de escalada. 

Por toma estás añadiendo: 250mg sodio, 85mg potasio, 63mg magnesio, 25mg calcio.

También aporta 4,8g de hidratos de carbono, una cantidad mínima que facilita la absorción tanto de agua como de electrolitos.

Así que no se trata solo de beber más agua. Se trata de beber mejor.

¿Cuándo puede ser útil?

  • Rehidratarte de la forma más rápida, segura y eficiente después de una larga caminata antes de escalar.
  • Si quieres asegurar que comienzas tu actividad física en un correcto estado de hidratación, especialmente si entrenas a primera hora de la mañana.
  • Retrasar la deshidratación durante el ejercicio.
  • Cuando sabes que vas a tener problemas para mantener una hidratación adecuada durante el ejercicio (vías de largos, poca disponibilidad de agua, montañismo…)
  • Evitar pérdidas en el rendimiento tanto en deportes de resistencia como en deportes de fuerza.

¿Cómo usar READY?

1- Si tu objetivo es asegurar la hidratación previa al entrenamiento: 1 dosificador de READY + 500 ml de agua en las 2 horas previas al entrenamiento.

2- Para hidratarte durante el entrenamiento: 2-4 dosificadores (en función de la temperatura y de tu tasa de sudoración) de READY disueltos en 1 litro de agua durante tu entrenamiento.

3- Para hidratarte después de una larga caminata 1 dosificador de READY + 500 ml de agua y repetir 1-2 dosificadores (en función de la temperatura y de tu tasa de sudoración) de READY disueltos en 1 litro de agua durante el día de escalada.

Bibliografía

- Maughan RJ, Fenn CE, Leiper JB. Effects of fluid, electrolyte and substrate ingestion on endurance capacity. Eur J Appl Physiol Occup Physiol [Internet]. 1989;58(5):481–6. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1007/bf02330701

- Jonczyk A, Kafara Z, Baranowska W, Jurczak D. Prevention of Acute Mountain Sickness (AMS) with particular emphasis on hydration: a review. Journal of Kinesiology and Exercise Sciences [Internet]. 2023;33(103):35–41. Disponible en: http://dx.doi.org/10.5604/01.3001.0053.8651

- Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport: Dehydration and rehydration. Scand J Med Sci Sports [Internet]. 2010;20 Suppl 3(s3):40–7. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x

- Stawiarska A, Mikulec A, Zborowski M, Banach M. Fluids in the diet of people practicing mountain tourism - consumption assessment. J Educ Health Sport [Internet]. 2023;13(Supplement2):72–93. Disponible en: http://dx.doi.org/10.12775/jehs.2023.13.s2.006

- Michael MK, Witard OC, Joubert L. Physiological demands and nutritional considerations for Olympic-style competitive rock climbing. Cogent Med [Internet]. 2019;6(1):1667199. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1080/2331205x.2019.1667199

- Stofan JR, Zachwieja JJ, Horswill CA, Murray R, Anderson SA, Eichner ER. Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? Int J Sport Nutr Exerc Metab [Internet]. 2005;15(6):641–52. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.15.6.641

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Luis Rodríguez

Soy Luis Rodríguez, Técnico Superior en Dietética y estudiante del Grado Universitario en Nutrición Humana y Dietética.

Estoy especializado en nutrición aplicada a la escalada y apasionado del deporte de resistencia, en particular del ciclismo.

Mi interés profundo por la nutrición y el entrenamiento digestivo me ha llevado a implementar de manera rigurosa recomendaciones basadas en la evidencia científica en el ámbito de la nutrición deportiva.

Aunque la teoría que aportan los estudios científicos es fundamental, creo que se comprende mucho mejor cuando se aplica y se prueba en la práctica diaria.

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