LA HIDRATACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Si practicas deporte, es posible que hayas experimentado alguna vez esa sensación de sed durante un entrenamiento intenso. Seguramente te hayas dado cuenta de la cantidad de líquido que podemos perder a través del sudor durante la actividad física.

La hidratación es muy importante en el día a día y se trata de un aspecto crucial a cuidar en el deporte. Una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento es un pilar básico para tener un buen rendimiento y para mantenernos saludables, además de tener otros beneficios que iremos descubriendo a lo largo de estas líneas.

¿Por qué es fundamental cuidar la hidratación?

Veamos algunos puntos clave sobre la función de una correcta hidratación en el deporte:

    • Rendimiento físico: la deshidratación puede disminuir la capacidad de rendimiento. Pérdidas de agua del 2% del peso corporal pueden reducir significativamente el rendimiento físico y cognitivo. 

    • Regulación de la temperatura corporal: el sudor ayuda a enfriar el cuerpo. Si no se reemplazan los líquidos perdidos, el cuerpo puede sobrecalentarse, llevando a golpes de calor.

    • Función cardiovascular: la sangre se compone en gran parte de agua. Una adecuada hidratación mantiene el volumen sanguíneo, asegurando una eficiente circulación y transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que facilitará la recuperación posterior.

    • Prevención de lesiones: a través de la hidratación se transportan nutrientes, minerales y vitaminas, la deshidratación puede llevar a calambres musculares propiciados por la falta de minerales que perdemos con el sudor, además puede aumentar el riesgo de lesiones debido a la disminución en la lubricación de las articulaciones.

Señales de deshidratación:

    • Sed intensa.

    • Orina de color oscuro.

    • Mareos o desmayos.

    • Calambres musculares.

    • Dolor de cabeza.

    • Fatiga excesiva.

Todas estas señales aparecen cuando ya es tarde, ya que no se comienzan a manifestar inmediatamente cuando nos estamos deshidratando sino que aparecen de manera paulatina y muchas veces son imperceptibles al principio.

Factores que debemos tener en cuenta a la hora de nuestra hidratación:

    • Clima: en ambientes calurosos y húmedos, se necesita una mayor ingesta de líquidos.

    • Duración e intensidad del ejercicio: mayor duración e intensidad requieren más líquidos y electrolitos.

    • Individuo: la tasa de sudoración y las necesidades de hidratación varían de persona a persona. 

Es importante conocer tu propio cuerpo y ajustar la hidratación en consecuencia.

¿Cuánta agua necesito beber?

Las necesidades hídricas dependen de las características antropométricas, la composición corporal, el género, la edad y del tipo de ejercicio físico que hagamos, pero podemos ver de manera sencilla algunas pautas generales.

Durante la actividad física, la cantidad de líquido que se necesita puede llegar a duplicarse (entre 0,6-0,9 litros/hora) y en competiciones o entrenamientos de larga duración, se pueden llegar a perder hasta 3 y 4 litros de agua según las condiciones ambientales.

Por esto, podemos hacer las siguientes recomendaciones de hidratación:

Antes del ejercicio: consumir 400-600 ml de agua o bebidas deportivas al menos 2 - 4 horas antes del ejercicio.

Durante el ejercicio: beber aproximadamente 150-350 ml cada 15-20 minutos.

Reposición de líquidos después del ejercicio: beber 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio en forma de líquidos. Por ejemplo, si se pierden 500 gramos, se deberían beber 750 ml.

¿Necesito sólo agua? Bebidas deportivas vs. agua

Para actividades que duran más de una hora o en condiciones calurosas y húmedas, deberíamos considerar bebidas con electrolitos y carbohidratos.

Algunas bebidas deportivas contienen electrolitos (sodio, potasio) y/o carbohidratos que pueden ser beneficiosos para ejercicios de alta intensidad y larga duración. Ayudan a mantener el equilibrio electrolítico y proporcionan energía rápida.

También podemos consumir electrolitos en cápsulas si no nos resulta especialmente agradable añadir sabor al agua. 

Para esto, en Fullgas y en colaboración con MAF nutrición, ha lanzado al mercado una fórmula de hidratación avanzada sobre la que puedes leer en esta entrada y que puedes consumir en sus versiones neutra, cola y limón.

Personalmente, he decidido probar sus efectos estos meses de verano y es muy probable, dadas las buenas sensaciones que estoy percibiendo, que continúe consumiéndola, ya que, la hidratación, no es sólo importante es verano, ¡aunque sea cuando todos nos acordamos de ella!

Conclusiones

En conclusión, la hidratación adecuada es esencial para el rendimiento deportivo y la salud de cualquier persona. En el caso de los atletas se debe prestar atención a su ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio, ajustando según las condiciones climáticas y las necesidades individuales. La clave es mantener un equilibrio hídrico que permita al cuerpo funcionar de manera óptima. Además, debemos prestar atención a la pérdida de minerales y consumirlos de manera añadida al agua.

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Lidia Marton

Nutrición y dietética
Antropometrista ISAK
Especialización nutrición deportiva

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